Cheia succesului este să începeți antrenamentul devreme pentru fiecare parte a testului: atât cea mentală cât și cea fizică.
Să treci prin academia de poliție este o necesitate dacă vrei să devii ofițer de poliție. Dar, în timp ce componentele academice sunt cu siguranță riguroase, mulți recruți consideră că cerințele de fitness sunt deosebit de provocatoare. Toate testele sunt concepute pentru a testa rezistența, forța și agilitatea corpului, precum și determinarea mentală a fiecărui candidat. În articolul ce urmează oferim câteva sfaturi pentru a ajuta aspiranții la cariera de ofițer nu numai să treacă testul de fitness, dar să depășească așteptările.
Strategia de Antrenament Pentru Proba Fizică de Admitere la Academia de Poliție
În primul rând este foarte important să fiți foarte sinceri cu voi înșivă când vine vorba de evaluarea stării de pregătire fizică. Al doilea aspect esențial este să începeți antrenamentele cu câteva luni înainte de momentul examenului pentru a avea timp suficient să creșteți masă musculară și anduranța.
Dacă aveți foarte puțină sau nu aveți experiență de exerciții/antrenament, începeți cu mici schimbări.
- Dezvoltați obiceiuri sănătoase:
- Tipare regulate de alimentație.
- Tipare regulate de somn.
- Tipare regulate de exerciții/sesiuni de antrenament fizic.
- Monitorizați aportul alimentar: alegeți alimente sănătoase, de calitate care sunt hrănitoare. Creșteți consumul de fructe, legume, cereale integrale, evitați lactatele grase, pe care le puteți înlocui cu variante vegetale, de cocos sau migdale, neîndulcite.
- Evitați caloriile goale pe cât posibil: bomboane, deserturi, băuturi răcoritoare, alcool etc
- Stabiliți un program cardiovascular progresiv și provocator, bazat pe nivelul inițial de fitness.
- Începeți cu mersul pe jos pentru o perioadă predeterminată de timp într-un număr stabilit de zile.
- Măriți durata plimbării, măriți numărul de zile în care mergeți și includeți unele terenuri provocatoare, cum ar fi urcarea dealurilor, urcarea scărilor, drumeții etc.
- Progresați într-un program de alergare, la fel ca și pentru mers pe jos/treptat.
Amintiți-vă să vă provocați progresiv!
- Luați în considerare participarea la o cursă/eveniment sportiv local/ă pentru a vă evalua progresul.
Dacă ați fost activ din punct de vedere fizic și îndepliniți cerințele de nivel de intrare, este totuși important să creați și să mențineți un program progresiv, provocator, care vă va pregăti pentru trecere cu brio a probei sportive la Academia de Poliție.
Luați în considerare următoarele sugestii:
- Pentru a te bucura de alergări confortabile și sigure, este important să alegi încălțămintea potrivită. Poți găsi o gamă variată de încălțăminte sport la magazinul online BigSales.ro.
- Antrenamente încrucișate, cum ar fi ciclism, înot etc.
- Antrenament pe intervale
- Antrenament pliometric: regăsiți aici detalii foarte interesante si la obiect.
- Antrenament cu greutăți/antrenament cu circuit
Aceste sfaturi se aplică și pentru prima categorie, a celor cu un nivel fitness mai modest, după ce au pus în practică primele sugestii și ajung la o pregătire fizică suficientă care să le permită acest update.
Ce Să Aveți în Vedere la Antrenamentul Fizic?
Consolidarea Trunchiului
Întărirea musculaturii trunchiului este una dintre cele mai eficiente modalități de a evita accidentările la spate și alte probleme de sănătate. Spre deosebire de exercițiile metabolice, aceste exerciții de bază pot fi efectuate în orice moment, pe parcursul săptămânii. Exercițiile care se concentrează intens pe nucleul corpului sunt în epicentrul oricărei rutine de antrenament militar- de aceea veți beneficia de această pregătire și după intrarea la Academia de poliție, nu doar la examen.
Se recomandă patru exerciții de bază de întărire a nucleului:
- ridicări ale picioarelor îndoite (video explicativ)
- punți laterale (video explicativ)
- punți de spate (video explicativ)
- planșă (video explicativ)
Pentru rezultate maxime, țineți fiecare poziție timp de 60 de secunde înainte de a reveni la poziția de repaus.
Una dintre cele mai eficiente moduri prin care armata își ajută soldații să-și îmbunătățească rezistența este prin cursele de anduranță numite 30/60s și 60/120s. Când faci acest tip de alergare, sprintezi cât poți de repede timp de 30 de secunde, apoi mergi timp de 60 de secunde, apoi sprintezi timp de 30 de secunde și așa mai departe. Odată ce v-ați aclimatizat cu rutină, puteți crește provocarea sprintând timp de 60 de secunde, urmate de 120 de secunde de mers.
Exerciții Pentru Creșterea Condiției Fizice
Aceste exerciții ajută la formarea masei musculare slabe, distrug grăsimea și îmbunătățesc flexibilitatea și mobilitatea generală. Când efectuați un exercițiu de condiționare, efectuați între 15 și 20 de repetări din fiecare înainte de a trece la următorul exercițiu din secvență. Odată ce ați terminat toate exercițiile, odihniți-vă timp de unul sau două minute și apoi repetați seria pentru încă una sau două rutine.
Iată trei rutine de condiționare pe care să le adaugi la antrenamentul tău zilnic. Efectuați o rutină pe zi, alternând rutine, astfel încât să nu vă concentrați pe aceeași grupă musculară în zile consecutive.
#Rutina3
Recomandări Pentru Performanță la Alergare
Pentru a vă atinge obiectivele subliniem încă o dată că trebuie să vă antrenați, constant, cu mult înainte de test(și fizic și mental, măcar 1 an în avans pentru o experiență cât mai lipsită de stres).
Începeți cu o distanță scurtă, mai ales dacă nu aveți condiție fizică, și mergeți până la alergare mai mult de 3km.
Prin creșterea distanței, sistemul cardiovascular devine mai puternic și veți fi capabili să alergați mai departe și mai repede, fără a obosi.
Dacă doriți să depășiți limitele puteți încerca în timpul alergatului purtarea unei măști ce simulează efectele antrenamentului de înaltă altitudine. Masca întărește diafragma și permite o respirație mai puternică, ceea ce crește capacitatea pulmonară. Scopul măștii de antrenament este de a vă crește capacitatea pulmonară forțându-vă să respirați adânc pentru a crește fluxul de sânge și oxigen.
Deasemenea, puteți purta o vestă de antrenament cu greutate în timpul antrenamentelor. Această ajută tot la creșterea rezistenței. Greutatea adăugată ajută la creșterea rezistenței în activitățile cardiovasculare, determinându-vă să utilizați mai multă energie în antrenamente.
Adăugând mai multă greutate vestei în fiecare săptămână, creșteti puterea picioarelor. Scoaterea vestei induce o senzație de lejeritate și crește viteză de alergare. În mod normal, alternati sprinturi cu vestă și sprinturile fără vestă.
Purtarea unei veste de antrenament este deosebit de avantajoasă pentru aspiranții la carieră de ofițeri. Imită senzația de a purta o vestă antiglonț și simulează greutatea purtării unei centuri de serviciu.
Maximizarea rezultatelor antrenamentului pentru Proba Fizică De Admitere la Academia de Poliție: Ce să mănânci?
Deoarece aceste antrenamente sunt intense este esențial ca aportul alimentar să ofere combustibilul de care aveți nevoie pentru a vă optimiza rezultatele. Aceasta înseamnă să consumați o dietă constând din proteine slabe, fructe, legume și alimente bogate în fibre. Alegeți numai alimente cu carbohidrați buni și beți întotdeauna multă apă pentru a vă menține organismul hidratat.
În 30 până la 60 de minute de la terminarea antrenamentului, ar trebui să mănânci o masă constând din 0,8 grame de carbohidrați buni și 0,2 până la 0,4 grame de proteine slabe la 2,2 kilograme de greutate corporală. Acest lucru vă ajută să vă refaceți corpul cu nutrienți cheie dar și să pierdeți în greutate și să vă construiți mușchii mai repede.
Citiți mai multe despre cele mai bune surse de proteină slabă aici.
Citiți mai multe despre cele mai indicate surse de fibre aici.
Studiați cei mai indicați carbohidrați aici
Este esențial să vă hrăniți corect, la intervale orare de maxim 4 ore , cu 3 mese principale și 2 gustări. Gustările pot fi fie câte un fruct, fie câte o mâna de nuci/alune/semințe. Beți apă! Mențineți pe cât posibil obiceiurile sănătoase și în perioada sărbătorilor pentru a vă feri de frustrări! Stilul acesta poate deveni fără dubii un stil de viață de care să fiți mândri pe tot parcursul vieții și cu ajutorul căruia să vă bucurați și de o sănătate și un tonus peste medie.
Cum să Mâncați în Ziua Testului Pentru Proba Fizică De Admitere la Academia de Poliție?
Este important pentru candidați să aibă energie adecvată pentru testul de aptituni fizice.
Ora testului dictează cât și ce tip de mâncare ar trebui să mâncați. De obicei, alimentele consumate
au nevoie de aproximativ 4-5 ore pentru a ajunge din stomac în fluxul sanguin pentru a
vă oferi energie pentru a rula testul.
Dacă testul este dimineața devreme, înainte de ora 10:00, se recomandă să aveți o
cină de dimensiuni normale cu o seară înainte. Încercați să nu vă încărcați cu grăsimi sau carne grea (cum ar fi fripturi sau hamburgeri grași). Serviți o masă care conține o porție bună de
carbohidrați (salate, paste, orez sau fasole etc.). Aceasta oferă corpului energia necesară pentru test.
Dimineața luați un mic dejun light cum ar fi o jumătate de banană sau o banană întreagă, niște pâine prăjită și suc . Evitați cofeina și/ sau nicotina, deoarece acestea nu vă vor ajută performanța.
Dacă aveți proba sportivă pentru admiterea la Academia de poliție după-amiază, serviți o cină obișnuită, micul dejun normal și apoi luați cu voi niște gustări ușoare, cum ar fi semințe, fructe/sucuri de fructe, sau poate un tip de băutură sportivă de luat cu câteva ore înainte de a rula proba.
